بدن انسان نمی تواند تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز خود را تولید کند،پس باید مواد غذایی ضروری را از طریق رژیم غذایی درست و مناسب تامین نماید. براساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، این مواد مغذی برای رشد،پیشگیری از بیماری،و اعمال حیاتی بدن الزامی هستند. مواد مغذی به دو گروه تقسیم میشود: درشت مغذی ها و ریزمغذی ها

درشت مغذی ها

درشت‌مغذی‌ها  موادمغذی هستند که در مقادیر بالا استفاده می‌شوند وسهم زیادی از رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند .درشت مغذی ها شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند که  انرژی بدن از این مواد تامین می‌شود.

 شش گروه اصلی از درشت‌مغذّی‌ها و ریزمغذّی‌ها وجود دارد :

ریز مغذی ها

ریزمغذی‌ها مواد مغذی هستند که فرد در سهم های کوچک به آنها نیاز دارد. اگرچه بدن فقط به مقادیر کمی از آن نیاز دارد، اما کمبود آن می‌تواند باعث بیماری شود. آنها همچنین بافت های آسیب دیده بدن را ترمیم می کنند. ریزمغذی ها شامل ویتامین هاومواد معدنی هستند.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها نوعی از مواد مغذی است که در بسیاری ازموادغدایی ونوشیدنی ها یافت می شود. بیشتر کربوهیدرات ها در غذاهای گیاهی وجوددارند. تولید کننده  های مواد غذایی انواع کربوهیدرات را به صورت شکرونشاسته به موادغدایی فراوری شده اضافه میکنند. کربوهیدرات‌ها انرژی لازم را برای همه سلول ها و بافت های بدن فراهم میکنندو بدن را در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند. کربوهیدرات ها به دودسته تقسیم میشود: _ساده _پیچیده برای یک رژیم غذایی سالم باید مصرف کربوهیدرات ساده  مثل : نان سفید، پاستا،برنج  غلّات تصفیه‌شده و محصولات فراوری شده که حاوی شکرهستند راکاهش داد،  باید مواد مغذی  که حاوی کربوهیدرات های پیچیده  مانند غلّات کامل (سبوس‌دار)، حبوبات و گیاهانی که فیبر فراوان دارند را جایگزین کرد. غذا های زیر حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند:
  • کینوآ
  • برنج قهوه‌ای
  • سبزیجات
  • ماکارونی غلات کامل، نان و سایر محصولات پخته شده
  • بلغور ج دوسر
  • میوه‌ها
  • جو
دستورالعمل‌های رژیم غذایی آمریکا توصیه می‌کنند یک فرد 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کند.

پروتئین‌ ها

پروتئین‌ها دسته از مواد مغذی هستند که از آمینواسیدهای مختلفی تشکیل شده‌اند،بدن برای رشد و عملکرد صحیح به 20 آمینواسید متفاوت نیاز دارد. ۱۱ نوع آمینواسید در بدن ساخته می‌شود و غیر ضروری نامیده می‌شوند. 9آمینو اسید دیگر وجود دارد که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و شما باید از طریق تغذیه و رژیم غذایی صحیح دریافت‌شان کنید .

پروتئین برای رشد وسلامتی بدن الزامیست. هر سلولی از بدن ، از استخوان تا پوست و مو حاوی پروتئین است. هورمون‌های بدن، پادتن‌ها و بسیاری از مواد مهم بدن از جنس پروتئین هستند.

گوشت گاو ،مرغ ، ماهی و تخم مرغ منابع خوبی برای تامین آمینواسیدهای ضروری هستند؛ علاوه بر این‌ شما می‌توانید پروتئین مورد نیازتان را از منابع گیاهی همچون حبوبات، سویا، دانه‌ها ،آجیل ها و برخی غذاهای دسته‌ی غلات دریافت کنید. مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز روزانه بسته به فعالیت و سن شما متفاوت است. این مطلب را هم بخوانید: جدول کامل کالری غذاها و ورزشها

چربی ها

یکی از مهمترین منابع کالری بدن است. یک گرم چربی شامل 9 کالری است،که تقریباً دو برابر کالری دریافتی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها است.

عملکردهایی همچون جذب ویتامین‌ها و موادّ معدنی، انعقاد خون، نقش در ساختمان سلول‌ها و حرکت عضلات ازطریق     چربی ها دربدن انجام می شود.

اضافه کردن چربی های سالم در برنامه‌ی غذایی می‌تواند در تنظیم قند خون، کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ و ارتقای عملکرد مغز کمک کند.

چربی ها ضدّالتهاب‌های قدرتمندی هستند و می‌توانند ریسک بروز آرتریت(تورّم مفاصل)، سرطان و آلزایمر را کاهش دهند.

شما می‌توانید چربی های سالم مانند امگا 3و امگا 6 را در دانه‌های روغنی، دانه‌های گیاهی، ماهی و روغن‌های گیاهی(مثل زیتون، آووکادو و بذر کتان) پیدا کنید. از مصرف چربی‌های ترانس دوری کنید و مصرف غذاهای حاوی روغن‌های حیوانی اشباع همچون کره، پنیر، گوشت قرمز و بستنی را محدود کنید. ویتامین های ضروری موجود در مواد غذایی

ویتامین ها

گروه دیگری از مواد مغذی ویتامین ها هستند که برای حفظ سلامت بدن ،رشدبدن و مقابله بابیماری ها الزامی هستند.متخصصان تغذیه ویتامین هارا به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می‌کنند  که عبارتند از  : A، C، B۶ و D، K، E هر ویتامین نقش مهمی را در بدن دارد و وجود آن ها ضروری است. دریافت ناکافی ویتامین‌ها باعث  ایجاد مشکلات در سلامت و بیماری خواهد شد. ویتامین‌ها برای بینایی ، پوست و استخوان‌ها الزامی هستند. و باعث کاهش ریسک سرطان‌های ریه و پروستات میشوند. همچنین  ویتامین ها آنتی اکسیدان قوی هستند،مانند ویتامین c که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود. شما می توانید با یک رژیم سرشار از سبزیجات ومیوه ها وگیاهان سبز ،ویتامین مورد نیاز بدنتان راتامین کنید.

موادمعدنی

یک گروه دیگر از مواد مغذی مواد معدنی هستند که بسیار شبیه به  ویتامین ها  برای رشد و اعمال حیاتی بدن لازم هستند ، مواد معدنی دومین نوع ریزمغذی‌ها هستند. دو گروه ماده معدنی وجود دارد: مواد معدنی اصلی و کمیاب. بدن برای سلامتی  به تعادل مواد معدنی از هر دو گروه نیاز دارد. این موادمغدی در بسیاری از اعمال بدن نقش دارند، مثل ساخت استخوان‌و دندان‌ها، تنظیم سوخت و ساز و حفظ آب بدن. برخی از شایع‌ترین این مواد عبارتند از کلسیم، آهن و روی و سدیم. کلسیم علاوه بر تقویت استخوان‌ها،  در انتقال پیام‌های عصبی، حفظ فشار خون در محدوده‌ی طبیعی و انقباض و شل شدن عضلات نقش دارد. آهن از گلبول‌های قرمز خون پشتیبانی میکند و در ساخت هورمون‌ها نقش دارد. روی سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و در ترمیم زخم نقش دارد. سدیم یا نمک به حفظ حجم مایع در هخارج از سلول‌ها و به عملکرد طبیعی سلول‌ها کمک می‌کند. برای داشتن رژیم غذایی با مواد معدنی کافی همیشه سه وعده غذایی غنی ازمواد معدنی در روز از جمله شیر، پنیر کم چرب و ماست را داشته باشید.

آب

یک از مواد مغذی مهم برای بدن آب است،زیراشما می‌توانید هفته‌ها بدون غذا بمانید، اما نمی‌توانید بیش از چند روز بدون آب بمانید. آب برای همه سیستم‌های بدن الزامی است. 62 درصد از وزن بدن را آب تشکیل میدهد پس اصلی ترین بخش سازنده بدن است و اهمیت بالایی دارد. آب موجب بهبود عملکرد مغزشما میشود،همچنین سبب دفع سموم بدن میشود و باعث جلوگیری از خستگی و یبوست  میشود .کم ابی خفیف می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی شود وتمرکز و عملکرد بدنی شما  را کاهش دهد.

کلام آخر

خوردن وعده های غذایی متنوع و مملو از مواد مغذی شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم و غلات کامل وجایگزینی مواد غذایی سالم بجای مواد غذایی پرکالری و مضر بهترین راه برای دریافت مقدار کافی از مواد مغذی ضروری بدن  است که از بیماری جلوگیری می‌کند.