توصیه های غذایی کاهش اشتها

توصیه های غذایی کاهش اشتها

۶- از میان وعده های کم کالری نظیر یک میوه یا چای و یکی دوتا بیسکویت استفده کنید.

۷- از فیبرها و کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید.

۸- از غذاهای با شاخص گلایسمیک بالا(جدول ۱) و فیبر بالا (جدول ۲) استفاده کنید.

۹- استفاده از مکمل های غذایی فیبری و پروتیئینی مفید است.

انتخاب کربوهیدرات مناسب برای کاهش وزن کربوهیدراتهای پیچیده تصفیه نشده (نانهای سبوس دار) و همچنین کربوهیدراتهای ساده غنی (میوه ها و شیر) گزینه های بهتری از مثلاً کربوهیدراتهای پیچیده تصفیه شده (نان های بدون سبوس) یا ساده (قند، شکر و شیرینیجات) می باشند. کربوهیدراتهای ساده (همینطور میوه  و شیر) به سادگی هضم می شوند و به گلوکز یا فروکتوز تبدیل می گردند و به راحتی وارد جریان خون می شوند که منجر به واکنش انسولین زدگی(هیپرگلیسمی و هیپوگلیسمی واکنشی) می شوند. از طرف دیگر، کربوهیدراتهای پیچیده هضم می شوند و به گلوکز تبدیل می شوند ولی به آرامی وارد جریان خون می شوند که منجر به ثابت نگهداشتن سطح قند خون در ساعاتی از روز می شود. پروتئین موجود در شیر و فیبر موجود در میوه از نوسان سریع در سطح قند خون که بر اثر دیگر کربوهیدراتهای ساده بوجود می آید، جلوگیری می کند.

شاخص گلایسمیک غذاها

یک راهنمای خوب دیگر در انتخاب کربوهیدرات مناسب، توجه به شاخص گلایسمیک و انتخاب کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک پائین است. شاخص گلیسمیک به چگونگی رفتار کربوهیدراتها در افزایش قند خون می پردازد. کربوهیدراتهایی که دیرتر هضم می شوند، آرامتر وارد جریان خون شده و قند خون را کمتر بالا می برند، ازاین روی شاخص گلایسمیک پائینتری دارند. بر عکس کربوهیدراتهایی که سریعتر جذب شده و قند خون را بیشتر بالا می برند، شاخص گلایسمیک بالاتری دارند. اگر شما به نوسان سطح قند خون حساسیت دارید، باید از کربوهیدراتهایی با شاخص گلیسمیک کمتر مصرف کنید. هنگامی که از کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک بالاتر استفاده می کنید، باید آنها را با غذاهای دیگر مانند پروتئین، فیبر و چربیهای سالم مصرف کنید تا اثر شاخص گلیسمیک کاهش یابد.  در جدول زیر غذاهای دارای شاخص گلایسمیک پایین، متوسط و بالا ذکر شده است:

جدول ۱: شاخص گلایسیمیک غذاها

فیبر(یک نوع ویژه از کربوهیدرات):

فیبر بخش غیر قابل هضم گیاهان است که بعنوان کربوهیدرات پیچیده درنظر گرفته می شود و بدون اینکه به یک ماده مغذی تجزیه شود، بدون تغییر از دستگاه گوارش انسان عبور می کند. دریافت مقدار کافی فیبر، راهی است برای رفع مشکلات یبوست و بهبود حرکات دودی روده ها که به دفع سموم بدن کمک می کند.

دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و غیرمحلول. فیبرهای محلول در مقابل هضم و جذب در روده کوچک مقاوم هستند و در روده بزرگ دستخوش تخمیر می شوند که فواید بسیاری برای بدن دارد. برای مثال، در این فرایند زنجیره کوچک اسیدهای چرب تولید می شود که باعث ازدیاد باکتریهایی از قبیل لاکتوباسیل  و بیفیدیوباکتر می شود که به سلامت روده ها کمک می کند. بعلاوه فیبرهای محلول سطح LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهند و از سرطان روده بزرگ پیشگیری می کنند. همچنین با کند کردن هضم کربوهیدرتها و در نتیجه کاهش آزاد سازی گلوکز در رگها باعث جلوگیری از نوسانات سطح قند خون می شوند. فیبرهای محلول، در لوبیا، نخودفرنگی، سویا، جو دو سر، جو، میوه ها، آلوها و ریشه سبزیها (هویج) یافت می شوند. فیبرهای غیرمحلول در حین عبور از روده آب جذب می کنند و باعث نرم کردن مدفوع و افزایش حجم مدفوع و ادرارمی شوند و آنها را در مسیر کلون هدایت می کنند. فیبرهای غیرمحلول در فرآورده های سبوس دار گندم، پوست گندم، آجیلها، دانه ها، و پوست میوه ها یافت می شوند.  سه روش برای تعیین نیاز کودکان وبزرگسالان به فیبر: ۱٫    در مطالعه ای که توسط مرکز سلامت کودکان انجام شده، توصیه شده که کودکان بالای دو سال به میزان سنشان بعلاوه ۵ گرم در هر روز فیبر مصرف کنند(برای مثال یک کودک ۶ ساله روزانه، ۱۱=۶+۵ گرم فیبر می بایستی مصرف کند). ۲٫    انجمن آمریکایی بیماریهای کودکان مصرف نیم گرم فیبر درهرکیلوگرم وزن بدن را برای کودکان توصیه می کند.  ۳٫    انجمن پزشکی میزان لازم فیبر برای کودکان ۱ تا ۳ ساله را ۱۹ گرم، ۲۵ گرم برای کودکان ۴ تا ۸ ساله، ۳۱ گرم برای کودکان ۹ تا ۱۳ ساله پسر و ۳۸ گرم برای مردان ۱۴ تا ۵۰ ساله، ۲۶ گرم برای دختران ۹ تا ۱۸ ساله و ۲۵ گرم برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله، تعیین کرده است.  برخی افراد مقدار کمی از فیبر های غذایی را مصرف می کنند، بنابراین باید از مقدار کم شروع کرد و فیبرها را بتدریج به برنامه غذایی  اضافه کرد. در جدول ۲ کتاب به غذاهای دارای فیبر بالا اشاره شده است.

جدول ۲: غذاهای دارای فیبر بالا: