درشت مغذی ها
درشت‌مغذی‌ها موادمغذی هستند که در مقادیر بالا استفاده میشوند وسهم زیادی از رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند .درشت مغذی ها شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند که انرژی بدن از این مواد تامین میشود.شش گروه اصلی از درشت‌مغذّی‌ها و ریزمغذّی‌ها وجود دارد :
ریز مغذی ها
ریزمغذی‌ها مواد مغذی هستند که فرد در سهم های کوچک به آنها نیاز دارد. اگرچه بدن فقط به مقادیر کمی از آن نیاز دارد، اما کمبود آن می‌تواند باعث بیماری شود. آنها همچنین بافت های آسیب دیده بدن را ترمیم می کنند. ریزمغذی ها شامل ویتامین هاومواد معدنی هستند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات‌ها نوعی از مواد مغذی است که در بسیاری ازموادغدایی ونوشیدنی ها یافت می شود. بیشتر کربوهیدرات ها در غذاهای گیاهی وجوددارند. تولید کننده های مواد غذایی انواع کربوهیدرات را به صورت شکرونشاسته به موادغدایی فراوری شده اضافه میکنند. کربوهیدرات‌ها انرژی لازم را برای همه سلول ها و بافت های بدن فراهم میکنندو بدن را در برابر بیماری‌ها محافظت میکنند. کربوهیدرات ها به دودسته تقسیم میشود: _ساده _پیچیده برای یک رژیم غذایی سالم باید مصرف کربوهیدرات ساده مثل : نان سفید، پاستا،برنج غلّات تصفیه‌شده و محصولات فراوری شده که حاوی شکرهستند راکاهش داد، باید مواد مغذی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند غلّات کامل (سبوس‌دار)، حبوبات و گیاهانی که فیبر فراوان دارند را جایگزین کرد. غذا های زیر حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند:- کینوآ
- برنج قهوه‌ای
- سبزیجات
- ماکارونی غلات کامل، نان و سایر محصولات پخته شده
- بلغور ج دوسر
- میوه‌ها
- جو
پروتئین ها
پروتئین‌ها دسته از مواد مغذی هستند که از آمینواسیدهای مختلفی تشکیل شده‌اند،بدن برای رشد و عملکرد صحیح به 20 آمینواسید متفاوت نیاز دارد. ۱۱ نوع آمینواسید در بدن ساخته میشود و غیر ضروری نامیده میشوند. 9آمینو اسید دیگر وجود دارد که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد و شما باید از طریق تغذیه و رژیم غذایی صحیح دریافت‌شان کنید .پروتئین برای رشد وسلامتی بدن الزامیست. هر سلولی از بدن ، از استخوان تا پوست و مو حاوی پروتئین است. هورمون‌های بدن، پادتن‌ها و بسیاری از مواد مهم بدن از جنس پروتئین هستند.
گوشت گاو ،مرغ ، ماهی و تخم مرغ منابع خوبی برای تامین آمینواسیدهای ضروری هستند؛ علاوه بر این شما می‌توانید پروتئین مورد نیازتان را از منابع گیاهی همچون حبوبات، سویا، دانه‌ها ،آجیل ها و برخی غذاهای دسته‌ی غلات دریافت کنید. مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز روزانه بسته به فعالیت و سن شما متفاوت است. این مطلب را هم بخوانید: جدول کامل کالری غذاها و ورزشهاچربی ها
یکی از مهمترین منابع کالری بدن است. یک گرم چربی شامل 9 کالری است،که تقریباً دو برابر کالری دریافتی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها است.
عملکردهایی همچون جذب ویتامین‌ها و موادّ معدنی، انعقاد خون، نقش در ساختمان سلول‌ها و حرکت عضلات ازطریق چربی ها دربدن انجام می شود.اضافه کردن چربی های سالم در برنامه‌ی غذایی می‌تواند در تنظیم قند خون، کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ و ارتقای عملکرد مغز کمک کند.
چربی ها ضدّالتهاب‌های قدرتمندی هستند و می‌توانند ریسک بروز آرتریت(تورّم مفاصل)، سرطان و آلزایمر را کاهش دهند.
شما می‌توانید چربی های سالم مانند امگا 3و امگا 6 را در دانه‌های روغنی، دانه‌های گیاهی، ماهی و روغن‌های گیاهی(مثل زیتون، آووکادو و بذر کتان) پیدا کنید. از مصرف چربی‌های ترانس دوری کنید و مصرف غذاهای حاوی روغن‌های حیوانی اشباع همچون کره، پنیر، گوشت قرمز و بستنی را محدود کنید.
