رژیم غذایی ضد افسردگی نقش مهمی درسلامت جسمانی وروانی ما دارد . متخصصان تغذیه وروانشناسان تاکید زیادی به استفاده از غذاهای نشاط آور و ضد افسردگی می کنند. درهنگام افسردگی، کمی دشوار است که به فکر خوردن غذاهای مناسب باشید، با این حال، برخی از این تغییرات کوچک در رژیم غذایی، می تواند به کاهش علائم شما کمک کند و تاثیر مثبتی بر زندگی روزمره شما بگذارد.

پیش از شروع لازم است به این نکته اشاره کنیم که رژیم غذایی ضد افسردگی تنها برای پیشگیری ازافسردگی و درمان افسردگی های خفیف کاربرد دارند و نمی توان انتظار درمان افسردگی های شدید را از آنها داشت. و بهترین راه برای درمان افسردگی، مراجعه کردن به متخصص می باشد.

برخی غذاهای مفید برای کاهش افسردگی:

1) سلنیوم

در رژیم غذایی ضد افسردگی ،مصرف سلنیوم نقش مهمی ایفا میکند.افزایش مصرف سلنیوم می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند، که درنتیجه باعث کنترل بیشتر افسردگی می شود.سلنیوم در انواع غذاها وجود دارد، ازجمله: غلات کامل،آجیل ،قارچ،جگر،تخم مرغ و...

افزایش مصرف سلنیوم می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش اظطراب و افسردگی کمک کند.

2) ویتامین D

بر اساس یک منبع معتبر، ویتامین D می تواندبه بهبود علائم افسردگی کمک کند. مردم بیشتر ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آورند، اما منابع غذایی نیز بسیار مهم هستند. غذاهایی که می توانند ویتامین D را تامین کنند عبارتند از : ماهی های روغنی،محصولات لبنی، جگر گاو،تخم مرغ

ویتامین D می تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند.

3) اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 به اختلالات افسردگی کمک می کند.خوردن اسیدهای چرب امگا 3 می تواند با تقویت عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین از سلول های عصبی محافظت کند، و همچنین خطر اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش دهد. موادغذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از: ماهی های آب سرد مانند سالمون، ساردین، تن و ماهی ،، کتان، روغن بذر کتان و دانه چیا،گردو

اسیدهای چرب امگا 3 می تواند با تقویت عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین ،از سلول های عصبی محافظت کند.

4)آنتی اکسیدان ها

ویتامین های A، C ،E و بتاکاروتن حاوی موادی به نام آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها به حذف رادیکال های آزاد که مواد زائد فرآیندهای طبیعی بدن هستندو می توانند در بدن انباشته شوند، کمک می کنند. اگر بدن نتواند به اندازه کافی رادیکال های آزاد را از بین ببرد، استرس اکسیداتیو ایجاد می شود، که ممکن است اختلالاتی ایجاد کندکه شامل اضطراب و افسردگی باشد. نتایج یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مصرف ویتامین هایی که آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند ممکن است علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کاهش دهد. غذاهای تازه و گیاهی، مانند انواع توت ها، منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی به کاهش علائم افسردگی مرتبط با استرس کمک می کند.

5)ویتامین های گروه B

ویتامین‌های B-12و B-9 ( فولات یا اسید فولیک) به محافظت و حفظ سیستم عصبی از جمله مغز کمک می‌کنند. آنها ممکن است به کاهش خطر و علائم اختلالات خلقی، مانند افسردگی کمک کنند.

برخی مواد غذایی منبع ویتامین B-12 هستند.مانند: تخم مرغ،گوشت طیور،ماهی،صدف خوراکی،شیر،وبرخی از غلات غنی شده .و غذاهایی مانند :سبزیجات با برگ تیره،میوه و آب میوه،آجیل،لوبیا،غلات کامل،محصولات لبنی،گوشت و مرغ،غذای دریایی و تخم مرغ حاوی فولات هستند.

در یک رژیم غذایی ضد افسردگی ،ویتامین B نقش مهمی دارد.

6) فلز روی

روی به بدن کمک می کند طعم و مزه را درک کند، اما همچنین سیستم ایمنی را تقویت می کند و ممکن است بر افسردگی تأثیر بگذارد. برخی از مطالعات معتبرنشان می دهد که سطح روی ممکن است در افراد مبتلا به افسردگی کمتر باشد و مکمل روی ممکن است به عملکرد موثرتر داروهای ضد افسردگی کمک کند. روی درغذاهای زیر وجوددارد: غلات کامل،صدف خوراکی،گوشت گاو، مرغ و خوک،لوبیا،آجیل و تخمه کدو تنبل

7)پروتئین ها

پروتئین بدن را قادر به رشد و ترمیم می کند، اما ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی نیز کمک کند. بدن از پروتئینی به نام تریپتوفان برای تولید سروتونین، هورمون "احساس خوب" استفاده می کند. غذاهایی مانند :بوقلمون،نخود،و ماهی حاوی تریپتوفان هستند.به نظر می رسد سروتونین نقش زیادی  در افسردگی دارد، اما مکانیسم آن پیچیده است و نحوه عملکرد آن دقیقاً مشخص نیست. با این حال، خوردن غذاهایی که ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهند ممکن است مفید باشد.

8)پروبیوتیک ها

غذاهایی مانند ماست و کفیر ممکن است سطح باکتری های مفید روده را افزایش دهند. بر اساس یک منبع معتبر ، میکروبیوتای سالم روده ممکن است علائم و خطر افسردگی را کاهش دهد. محققان پیشنهاد کردند که لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم ممکن است کمک کنند.

9)مدیریت وزن

به نظر می رسد چاقی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. این افزایش خطر منبع قابل اعتماد ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و ایمونولوژیکی باشد که در افراد چاق رخ می دهد.  رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا، که مقامات بهداشتی توصیه می کنند، می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک کند. همچنین شواهدی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد.

غذاهایی که باید از خوردن آن اجتناب کنید:

برخی از غذاها ممکن است علائم افسردگی را تشدید کنند ،مانند:

1)الکل

بین الکل و مشکلات سلامت روان ارتباط واضحی وجود دارد. یک فرد ممکن است به عنوان راهی برای مقابله با افسردگی، الکل را بیشتری مصرف کند که می تواند باعث حملات جدید افسردگی و اضطراب شود. مصرف منظم مقادیر زیاد الکل منجر به عوارض دیگری می شود. مانند: تصادفات، مسائل خانوادگی، از دست دادن شغل و بیماری . به گفته مؤسسه ملی سرطان، کسانی که مصرف الکل آن ها ،بیشتر از یک شیشه درروز می باشد، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به برخی از انواع سرطان هستند. سلامت جسمانی پایین به نوبه خود می تواند منجر به افسردگی بیشتر شود.

رژیم غذایی ضد افسردگی،مصرف الکل را محدود میکند،زیرا علائم را تشدید میکند.

2)غذاهای تصفیه شده

دریک رژیم غذایی ضد افسردگی اصولی باید مصرف غذاهای ناسالم کاهش پیدا کند.غذاهای راحت، مانند فست فود و غذاهای ناسالم، می توانند پر کالری و کم مواد مغذی باشند. منابع معتبر مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که مقدار زیادی فست فود مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که بیشتر محصولات تازه می‌خورند بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند.  غذاهای فرآوری شده،به ویژه آن هایی که حاوی قند و کربوهیدرات های بالایی هستند، ممکن است خطر افسردگی را افزایش دهند. هنگامی که فردی کربوهیدرات های تصفیه شده می خورد، سطح انرژی بدن به سرعت افزایش می یابد اما سپس سقوط می کند. یک تکه شکلات ممکن است فوراً تقویت شود، اما کم شدن سریع آن ممکن است به دنبال داشته باشد. بهتر است غذاهای تازه، غنی از مواد مغذی و کامل را انتخاب کنید که در طول زمان منبع انرژی ثابتی را ارائه می دهند.

3)روغن های فرآوری شده

چربی های با ترانس بالا می توانند باعث التهاب شوند و همچنین ممکن است عملکرد مغز را مختل کرده و علائم افسردگی را بدتر کنند.

انواع چربی هایی که باید از خوردن آنها دوری کنید،عبارتند از:

_موادغذایی حاوی چربی های ترانس ،که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارد.

_روغن گلرنگ و ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

4)کافئین

فواید کافئین می تواند به دلیل اثر محرک و خواص آنتی اکسیدانی آن باشد. کافئین در موارد زیر وجود دارد: قهوه، چای ،شکلات، نوشابه های گازدار،نوشیدنی های انرژی زا، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مقادیر کم کافئین ممکن است اضطراب را کاهش دهد و خلق و خوی را تقویت کند.برخی تحقیقات نشان از آن است که احساس اضطراب، باعث افزایش استرس وافسردگی درنوجوانان میشود. علاوه بر این، کافئین می تواند روی خواب افراد تأثیر بگذارد. در حالی که کافئین برای برخی افراد مفید است، بهتر است که آن را فقط در حد اعتدال مصرف کنید.

همچنین از محصولات حاوی کافئین بالا مانند: نوشیدنی های انرژی زا پرهیز نمایید.

 

برای یک رژیم غذایی ضدافسردگی، از محصولات حاوی کافئین بالا مانند: نوشیدنی های انرژی زا پرهیز نمایید.

 چشم انداز

رژیم غذایی ضدافسردگی می تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند. پیروی از یک رژیم غذایی که دارای غذاهای فرآوری  کم است و مقدار زیادی غذاهای تازه و گیاهی و چربی های سالم را فراهم می کند ممکن است به بهبود علائم کمک کند.

چگونه موادغذایی سالم را جایگزین موادغذایی فراوری شده کنید !

نکات دیگری که ممکن است کمک کند عبارتند از:

_ هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش بدنی مورد اعتماد داشته باشید.

_گذراندن وقت در فضای باز

_اجتناب از مصرف الکل و سایر مواد

_داشتن 7 تا 8 ساعت خواب در هر 24 ساعت

_پزشک اغلب می‌تواند درمان‌های مناسبی را برای کمک به افراد در مدیریت علائم افسردگی توصیه کند، و این ممکن است شامل اتخاذ یک رژیم غذایی سالم‌تر باشد.

منبع