برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش چربی خون

چربی خون بالا، اصطلاحی است که برای بیان سطوح غیر طبیعی چربی‌ها (لیپیدها) در خون بیان میشود،و کاهش چربی خون خطر ابتلا به  بسیاری از بیماری ها مانند بیماری قلبی و عروقی ، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. 

 تری گلیسیرید از منابع اصلی انرژی در بدن است.تری گلیسیرید نوعی چربی است  که دراثردریافت کالری اضافی دربدن تولید می شود. پزشکان می توانند سطح تری گلیسیرید فرد را با آزمایش خون اندازه گیری کنند.

سطح پایینی از تری گلیسیرید، برای عملکردسلول ها ضروری هستند،و تری گلیسیریدها درسطح پایین، سطح سالمتری درنظر گرفته میشود. رژیم غذایی وانتخاب نوع غذا از عواملی است که می تواند بر سطح تری گلیسیرید تأثیر بگذارد.رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده، قندهای تصفیه شده، الکل بیش از حد و لبنیات پرچرب می تواند سطح تری گلیسیرید فرد را افزایش دهد. اما سطوح بالای تری گلیسیرید در خون ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را در فرد افزایش می دهد.

چربی خون بالا،خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد.

سطح تری گلیسیرید نرمال چند است؟

سطوح سالم تری گلیسیریددو سطح معمولی تری گلیسیرید خون به صورت ناشتا وجود دارد:

-اولین مورد کمتر از 75 میلی گرم در دسی لیتراست که(mg/dl)برای کودکان زیر 10 سال است.

-دومی کمتر از 90 میلی گرم در دسی لیتر برای کودکان بزرگتر از 10 سال و بزرگسالان است.

اگر سطح تری گلیسیرید خون ناشتای فرد، به طور مداوم 150 (ml/dc)یا بالاتر باشد،احتمالا پزشک تشخیص می دهد که تری گلیسیریدفرد بالااست. 

ژنتیک و تری گلیسیرید

تعدادی از افراد ممکن است از نظر ژنتیکی مستعدمبتلا شدن به چربی خون یا سطوح بالای تری گلیسیرید باشند.که پزشکان به آن (هیپرتری گلیسیریدمی خانوادگی) می گویند. تری گلیسیرید خون اغلب در مردان بیشتر از زنان است و با افزایش سن افزایش می یابد.  

چه غذاهایی موجب کاهش تری گلیسیرید خون می شود؟

خوردن غذاهایی مانند :ماهی های چرب مانند ساردین و سالمون ،همه سبزیجات، به خصوص سبزیجات برگ دار، لوبیا سبز، و کدو حلوایی ،همه میوه ها به ویژه مرکبات و انواع توت ها،لبنیات کم چرب یا بدون چربی مانند پنیر، ماست و شیر،غلات کامل با فیبر بالا مانند کینوا، جو و برنج قهوه ای ،لوبیا، آجیل و دانه ها که حاوی فیبر و چربی های غیراشباع و سالم هستند ،باعث کاهش چربی خون می شود.

موادغذایی موثر بر کاهش چربی خون

انواع رژیم هایی که می توانند تری گلیسیرید را کاهش دهند:

 1) رژیم کم کربوهیدرات:

افرادی که بیش از60 درصد کالری روزانه آنها کربوهیدرات ها هستند، در معرض خطر بیشتری برای داشتن چربی خون بالا قراردارند،مخصوصااگر این کربوهیدرات هااز غلات تصفیه شده باشند. اگر فردی کالری بیشتری از کربوهیدرات ها دریافت کند، بدن او کربوهیدرات های اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند.

فردی که به دنبال کاهش تری گلیسیریداست ،باید سعی کند بیشتر کربوهیدرات های غنی از فیبر تصفیه نشده مانند سبزیجات، لوبیا و غلات کامل مصرف کند. می توان میوه هایی مانند انواع توت ها را جایگزین محصولات با قند بالا کرد که می تواند به کاهش میل به شکر کمک کند.   

2) رژیم غذایی با فیبر بالا:

بالابردن مصرف فیبر در رژیم غذایی ، باعث کاهش جذب چربی و قند در روده کوچک می شود و این باعث کاهش سطح تری گلیسیریدو  کاهش چربی خون می شود. تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی، می توانند سطح تری گلیسیرید خود را کاهش دهند و سلامت کلی خود را با افزایش مصرف فیبر بهبود بخشند.

افراد می توانند با خوردن غذاهایی مانند غلات کامل، آجیل، دانه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و میوه ها فیبر بیشتری مصرف کنند.

مطلب مرتبط با کاهش وزن را از دست ندهید.

3) رژیم غذایی حاوی ماهی های روغنی:

برای کاهش چربی خون،مصرف ماهی های روغنی اهمیت بالایی دارند. ماهی های روغنی حاوی نوعی چربی سالم غیراشباع به نام اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اینها اسیدهای چرب غیراشباع ضروری هستند که بدن توانایی ساخت آن را ندارد، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند.

به گفته متخصصان تغذیه، فرد باید هفته ای دو وعده ماهی چرب بخورد تاریسک ابتلا به بیماری قلبی و سکته درفرد کاهش پیدا کند. وجود ماهی سالمون دو بار در هفته درژیم غدایی فرد می تواند به کاهش تری گلیسیرید خون کمک کند. ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین  نمونه هایی از ماهی های روغنی هستند که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

امگا3 باعث تعدیل سطخ تری گلیسیرید خون می شود.

برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش تری گلیسیرید:

در اینجا نمونه ای از برنامه غذایی برای کمک به کاهش چربی خون آورده شده است. توجه به این نکته مهم است که این تنها نمونه ای از آنچه ممکن است یک فرد بخورد است، زیرا نیازهای تغذیه ای و کالری هر فرد متفاوت است.

1)روز اول

صبحانه: جو دو سر با شیر کم چرب یا شیر گیاهی، روی آن توت ها و دانه ها.

ناهار: کدوحلوایی با برنج.

شام: سوپ سبزیجات و عدس با نان جو یا نان غلات کامل.

میان وعده: یک عدد موز و بادام.

2)روز دوم

صبحانه: نان چاودار غلات کامل و یک تخم مرغ آب پز.

ناهار: ماهی قزل الا با یک سالاد باغی و سس روغنی.

شام: مرغ و سبزیجات را با برنج قهوه ای

میان وعده: یک تخم مرغ آب پز و میوه تازه.

3) روز سوم

صبحانه: پنکیک گندم با ماست کم چرب و انواع توت ها.

ناهار: یک سالاد اسفناج، و گوجه فرنگی با لوبیا.

شام: عدسی با روغن زیتون

میان وعده: آب کرفس و کره بادام.

4) روز چهارم

صبحانه: غلات کامل با چربی کم یا شیر گیاهی و میوه های تازه.

ناهار: نان جو با ماهی تن، کاهو و گوجه فرنگی.

شام: ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه ای.

میان وعده: گردو.

5) روز پنجم

صبحانه: تخم مرغ آب پز با نان تست غلات کامل.

ناهار: ساندویچ ماهی تن یا مرغ که با نان سبوس دار و سالاد

شام: استیک کبابی با سبزیجات بخارپز و پوره سیب زمینی شیرین.

میان وعده: سالاد میوه و ماست یونانی کم چرب.

6) روز ششم

صبحانه: نان تست غلات کامل با آووکادو و یک تخم مرغ آب پز یا ماهی آزاد دودی.

ناهار: نخود و نان سبوس دار به همراه سالاد سبز.

شام: سوپ جو، سبزیجات و مرغ به همراه نان جو

میان وعده: اسموتی خانگی که با ماست یونانی کم چرب و انواع توت ها درست می شود.

7) روز هفتم

صبحانه: جو دوسر با چربی کم یا شیر گیاهی، روی آن میوه تازه.

ناهار: سالاد به همراه مرغ کبابی با نون جو

شام: پاستا سبوس دار با سس گوجه فرنگی و لوبیا قرمز آبکش شده و سالاد

میان وعده: توت فرنگی.

راه های دیگر برای کاهش چربی خون:

1) ورزش:

ورزش منظم هوازی باعث افزایش میزان کلسترول خوب یا HDL  در خون فرد می شود. واین می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند. وزارت بهداشت توصیه می‌کند که فرد حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی یا 30 دقیقه پنج بار در هفته انجام دهد.

ورزش های هوازی متفاوت است اما شامل فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا می باشد.  یک تحقیق در سال 2019 نشان داد که افراد مبتلا به بیماری قلبی که به مدت 45 دقیقه پنج بار در هفته ورزش می کردند، کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید داشتند.

ورزش هوازی باعث کاهش چربی خون میشود.

2) مکمل:

مکمل ها اگردرست انتخاب شوند می توانند به کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک کنند. فرد بایدبرای مصرف مکمل  با پزشک خود مشورت کند تا از تداخل با سایر داروها جلوگیری کند.

مکمل های زیرمی تواند برای کاهش چربی خون مفید باشند:

1) مکمل کورکومین:

یک بررسی در سال 2017 نشان داد که مکمل های کورکومین می توانند باعث کاهش قابل توجه تری گلیسیرید و کلسترول بد یا LDL شود.

2) مکمل روغن ماهی:

روغن ماهی سرشار ازاسیدهای چرب امگا 3 هست که مطالعات نشان می دهند تری گلیسیرید و سایر عوامل خطرزاموثربر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.

3) مکمل شنبلیله:

تحقیقاتی در سال 2014 نشان داد که دانه های شنبلیله می توانند در کاهش تری گلیسیرید خون  موثرباشند.

4) مکمل  سیر:

مطالعات مختلف نشان داده است که عصاره سیر به دلیل خواص ضد التهابی که دارد می تواند باعث کاهش سطح تری گلسیرید خون شود.

منبع