چند توصیه ساده:
هرگز هیچ وعده غذایی را به طور کامل حذف نکنید. مصرف غذا به مقدار کم ولی مستمر، ضمن آنکه کالری مورد نیاز شما را تامین می کند باعث می شود که سطح قند خون در حد طبیعی باقی بماند. به جای سه وعده غذای مفصّل، در هر شبانه روز ۵ تا ۶ وعده غذای مختصر میل کنید. غذای سالم و خانگی مصرف کنید تا جایی که امکان دارد از غذاهای سالم و خانگی مصرف کنید و از مصرف غذاهای آماده و بسته بندی شده همچون فست فودها دوری کنید. غذاهای بسته بندی شده و فست فودها اغلب دارای درصد سدیم و چربی بالایی هستند. بسیاری از مردم از کشف این حقیقت که تنها با مصرف غذای خانگی می توانند از وزن خود بکاهند، شگفت زده می شوند. بیش از حد خود را مقید نکنید همه ما دارای علاقمندیهای خاص خودمان هستیم. به ندرت وبرای مدت کمی می توانید به خودتان اجازه چشم پوشی از رژیم غذایی بدهید، اما این کار را با چشم باز و در نظر گرفتن کمیت و کیفیت انجام دهید. اگر هراز گاهی به خودتان اجازه بدهید که کمی زیاده روی کنید، این می تواند در مقام جایزه باعث ایجاد انگیزه و مداومت در نگهداری رژیم غذایی شود. در صورتیکه تقیّد بیش از حد می تواند خیلی زود باعث خستگی و سرخوردگی شود. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید وجود برچسب “بدون چربی” روی یک ماده غذایی لزوماً به معنی کم کالری بودن آن نیست. همینطور وجود برچسب “بدون قند” نیز نمی تواند به معنی کم کالری بودن یک محصول باشد. بنابراین همیشه برچسب و بویژه کاری درج شده بر روی مواد غذایی را با دقت بخوانید و سپس به میزان مورد نیاز از آن مصرف کنید. مواظب نوشیدنی های شیرین باشید آب میوه ها، شیر و شکری که به داخل چای و قهوه خود می ریزید و… همه می تواند دارای کالری زیادی باشند. سعی کنید در طول روز حداقل ۸ لیوان آب و مایعات بدون کالری بنوشید تا ضمن تامین آب مورد نیاز بدن، احساس گرسنگی را نیز اندکی تعدیل نماید. ثبت خوراکی هایی که مصرف می کنید چنانچه خوراکیهایی را که در طول روز مصرف می کنید، ثبت نمائید، به تدریج قادر خواهید بود که عادات غذایی خود را شناسایی کنید و سپس در صورت نیاز آنها را تغییر دهید. روش ثبت خوراک در درمان افرادی که ناخودآگاه رو به خوردن می آورند تاثیر شگفت آور و معجزه آسایی دارد. در صورت امکان ثبت رژیم غذایی خود را به یک متخصص تغذیه نشان بدهید و از وی راهنمایی بگیرید. شاد و سالم باشید
۱۰ نکته طلایی برای کاهش وزن آسان
در طول روز حداقل ۵ واحد سبزی و میوه تازه میل کنید:
سبزیها و میوه ها منبع بی نظیر فیبرها ، انواع ویتامین، مواد معدنی، فیتوکمیکالها و آنتی اکسیدان ها هستند علاوه بر این کالری زیادی ندارند. این گروه از مواد غذایی خیلی سریع معده را پر کرده و احساس سیری به فرد می دهند. نکته مهم اینکه برای سود بردن از این خاصیت سبزی ها و میوه ها توصیه می شود که سالاد و سبزیجات را قبل از غذا- بدون سس های چرب همچون مایونز و میوه ها را در میان وعده ها مصرف کنید.
مراقب حجم غذای خود باشید:
در واقع هیچ غذایی به خودی خود چاق کننده نیست بلکه افراط در مصرف یک غذای خاص مثل برنج، نان، چربیها و نوشابه ها، شربت ها و آب میوه های صنعتی است که می تواند باعث افزایش کالری دریافتی فرد و اضافه وزن شوند. غذا خوردن در رستوران، سلف سرویس و محل کار: بسیاری از افراد شاغل بنا به ضرورت کاری مجبور هستند که حداقل یک وعده از غذای روزانه را در محل کار دریافت کنند. اشکال این شکل تغذیه این است که با وجود اینکه افراد مختلف نیازهای انرژی متفاوتی دارند، برای همه افراد یک نوع غذا و با کالری بسیار زیاد و شاید بیش از آنچه یک فرد معمولی نیاز دارد سرو می شود. ایراد دیگر این نوع تغذیه این است که چون هزینه غذا از قبل پرداخت شده است فرد خود را ملزم می داند که غذا و مخلفات معمولا پر کالری همراه آن را تمام و کمال بخورد و نتیجه این کار این می شود که فرد پس از مدتی دچار اضافه وزن می شود. برای اطلاع از کالری مورد نیاز بدنتان می توانید از راهنمایی های یک کارشناس تغذیه سود ببرید. در مواقع استرس تا به آرامش نرسیده اید سراغ غذا نروید: بسیاری از افراد در شرایط پر استرس، فشار های کاری و روحی ناخودآگاه به خوردن روی می آورند و این امر موجب اضافه دریافت انرژی و افزایش وزن می شود. وعده های غذایی را حذف نکنید: فاصله طولانی بین وعده های غذایی سبب ترشح هورمون های محرک گرسنگی در مغز شده و فرد نا خودآگاه در وعده غذایی بعدی پرخوری می کند. بنابراین با تنظیم میان وعده کم کالری در صبح (حدود ۲٫۵ ساعت بعد از خوردن صبحانه) و میان وعده کم کالری در بعد از ظهر(حدود ۲٫۵ ساعت بعد از خوردن نهار) از ترشح بیش از حد این هورمون های گرسنگی جلوگیری کرده و در کنترل حجم غذای خود در وعده های اصلی موفق خواهید شد. در برخی افراد خوردن یک میان وعده کم کالری قبل از خواب به منظور جلوگیری از افت قند خون در طول شب و خواب راحت تر توصیه می شود. دنباله این مقاله را می ئوانید در شماره بعد دنبال کنید...
چاقی، اهداف کاهش وزن، و شیوه زندگی سالم
قبل از هر گونه تصمیم گیری عجولانه برای کاهش وزن بهتر است ابتدا به طور شفاف به این پرسش پاسخ دهید که هدفتان از کاهش وزن چیست؟ آیا فقط خودتان در آینه احساس چاق بودن می کنید؟ یا اینکه همسر، دوستان و یا نزدیکانتان مدام به شما گوشزد می کنند که اضافه وزن دارید؟ قصد دارید که شبیه فلان مانکن های پشت مجلات مد شوید؟ و یا اینکه واقعاً برای رسیدن به اهداف سلامتی خودتان احتیاج به کاهش وزن دارید؟ اگر پاسخ روشنی به این سوال ها ندارید. ما پیشنهاد می کنیم که مجلات مد وتبلیغات پرفریب افراد غیر کارشناس و سودجو را کنار گذاشته و به یک متخصص یا کارشناس تغذیه رجوع کرده و از وی در مورد نیاز واقعی تان به کاهش وزن و در صورت لزوم تعیین اهداف کاهش وزن و درمان راهنمایی بخواهید. از دیدگاه علمی، خیلی از افرادی که خودشان یا اطرافیانشان آنها را چاق قلمداد می کنند ممکن است کاملاً وزنی طبیعی داشته و یا اینکه تنها کمی اضافه وزن داشته باشند. همانطور که می دانید بدن انسان از بافتهای چربی، عضلات و سایر بافتها همینطور مقدار قابل توجهی آب تشکیل شده است. که از این میان تعریف چاقی تنها به معنای تجمع بیش از حد بافت چربی در بدن خلاصه می شود. بنابراین افزایش وزن ورزشکاران که حجم عضلانی بیشتری داشته و نیز افرادی که به هر دلیل تجمع آب در بدن دارند به هیچ عنوان جزو افراد چاق تقسیم بندی نمی شوند. از سوی دیگر خیلی افراد به خصوص دختران نوجوان و زنان جوان ممکن است بر اساس تصویر نادرستی که از وضعیت بدنی خود دارند چنین تصور کنند که چاق هستند و با مراجعه به افراد غیر کارشناس و یا به طور خودسرانه اقدام به پرهیزهای سخت و غیر اصولی می کنند که متاسفانه این دسته از افراد باید به انتظار عوارض بسیار دردناک این اقدامات نیز بنشینند. بنابر آنچه که از تعریف چاقی گفته شد بدیهی است که منظور از کاهش وزن در افراد چاق یا دارای اضافه وزن، تنها کاهش توده چربی مازاد است نه کاهش آب بدن یا پروتئین های عضلات. که در یک رژیم اصولی و بدون عارضه به معنای کاهش ۲ تا حداکثر۴ کیلو گرم وزن در ماه است. اما متاسفانه افراد غیر کارشناس وسودجو که ظاهراً تعدادشان نیز کم نیست جهت سرعت بخشیدن به کاهش وزن بیماران به وسیله داروهای مجاز و بعضاً غیرمجاز و روشهای گوناگون علاوه بر بافت چربی، سایر بافتها از جمله عضلات و نیز آب بدن را هم نشانه می روند. البته تقاضای افراد جامعه برای کاهش وزن بدون زحمت و در مدت بسیار کوتاه نیز به این افراد کمک می کند و صد البته - و هزار البته متاسفانه- اینگونه افراد نیز باید به انتظار عوارض بسیار دردناک این گونه روشهای غیر اصولی بنشینند. عوارضی از جمله ریزش مو، اختلالات عصبی، به هم خوردن سیکل قاعدگی، به هم خوردن تیپ، از دست دادن زیبایی و لطافت پوست و از این بدتر بازگشت دوباره وزن به حالت اول و یا حتی بیش از حالت اول و از همه بدتر از دست دادن پول بسیار زیادی که برای خرید این همه عوارض به قیمت پر کردن جیب افراد سود جو از دست می دهند. حال شما خودتان بهترین کسی هستید که می تواند بگوید که با این همه تبلیغات جذاب و فریبنده و این افراد سودجو چه باید کرد؟ داروها، کمربندهای لاغری، گوشواره های لاغری، ژلهای موضعی، لیزر و... هر چند ادعای برخی از این روشها برای کاهش وزن اینقدر بیپایه و اساس است که مزحک به نظر می رسند اما با همین استدلال ساده که اینگونه روشها و ابزارها نمی توانند هیچگونه تغییری در ریشه ایجاد کننده چاقی ایجاد کنند، لذا هرگز نمی توانند به عنوان درمان چاقی به صورت قطعی و دائمی مطرح شوند. با پذیرفتن نقش بسیار پررنگ ژنتیک در ایجاد چاقی، بهترین راه حل برای کاهش وزن قبل از هر گونه اقدام به رژیم گرفتن، اتخاذ تصمیم و اراده بسیار محکم برای تغییر آن چیزی است که عامل ریشه ای ایجاد چاقی ماست یعنی "شیوه زندگی ما". فعالیت بدنی مناسب، رژیم غذایی مناسب، دوری از استرس، شادی، معنویات، روابط عاطفی سالم، تفریحات سالم، دوری از دخانیات و ... همه بخشی از یک شیوه زندگی سالم بوده و به فراموشی سپردن این عوامل از علل اصلی ایجاد کننده بیماریها ، افسردگی و افزایش وزن ما محسوب می شوند. حال اگر شما این سخت ترین مرحله از درمان قطعی چاقی یعنی اراده برای تغییر دائمی شیوه زندگی را با موفقیت پشت سر بگذارید، به تنهایی و به همین سادگی بیش از نیمی از راه را طی کرده اید و برای کامل کردن مسیر خود می توانید از راهنمایی و مشاوره تنها مراجع ذی صلاح برای تجویز رژیم غذایی یعنی کارشناسان و متخصصین تغذیه سود برده و از شیوه زندگی خود لذت ببرید.
