رژیم غذایی سالم چیست؟

رژیم غذایی سالم، رژیمی است که به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. وهمچنین رژیم غذایی سالم مواد مغذی لازم، مایعات کافی، آمینو اسید و اسیدهای چرب لازم، ویتامین ها و مواد معدنی کافی و همچنین کالری لازم را برای بدن فراهم آورد. رژیم غذایی سالم نیازهای اساسی بدن را بدون اینکه شما را دچار اضافه وزن و بیماری کند، برای شما فراهم می‌کند.

همچنین رژیم غذایی سالم به همراه ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهایی از جمله چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و سرطان را در شما کاهش دهد. برخلاف آنچه خیلی از افراد تصور می‌کنند، داشتن رژیم غذایی سالم می‌تواند بسیار ساده و آسان باشد.

دریک رژیم غذایی سالم  باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.

یک رژیم غذایی سالم و کامل، بر اساس هِرم غذایی تنظیم می‌شود. مثلا، در یک روز ممکن است شما تخم‌مرغ، آووکادو و انواع مغزها برای صبحانه، سوپ ریشه‌ی سبزیجات برای ناهار و اسفناج و سبزی‌های دیگر برای شام استفاده کنید و یا یک پروتئین گیاهی، ماهی یا گوشت یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید. البته لازم نیست در مصرف غذاهای سالم نیز زیاده‌روی کنید. غذا را به آرامی و با توجه میل کنید. سبزی‌ها باید از اولویت‌های اصلی یک رژیم غذایی سالم باشند و پروتئین‌ها و غلات در اولویت‌های بعدی قرار می‌گیرند.

این 9 نکته عملی اصول تغذیه سالم را پوشش می دهد و می تواند به شما در انتخاب رژیم غذایی درست کمک کند:

1)مصرف  شکر  و قند های ازاد را کاهش دهید.

در بیشتر افراد میزان مصرف چربی و شکر بسیار زیاد است. چربی و شکر هردو منابع تامین انرژی بدن هستند، اما زمانیکه ما زیاد از آنها استفاده کنیم، باعث جذب انرژی بیشتر از آنچه نیاز داریم شده و در نتیجه باعث چاقی می شود. چاقی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲،بیماری های قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.

غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند  دارای انرژی زایی بالایی هستند و مصرف منظم آن ها خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.

قندهای آزاد به هر نوع قندی گفته می شود که به غذا یا نوشیدنی اضافه می شود یا به طور طبیعی در عسل، شربت ها و آب میوه ها و اسموتی های شیرین نشده یافت می شود.این نوع قند،قندی است که باید آن را کاهش دهید، نه قند موجود در میوه و شیر. بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقادیر شگفت انگیزی قند آزاد هستند. مانند:نوشابه های گازدار شیرین،غلات صبحانه شیرین،کیک هاو...

2)مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید.

چربی ها از دو نوع چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده تشکیل می‌شوند. چربی های اشباع شده در خوراکیهایی چون، پنیر، سوسیس، کره، کیک، بیسکوئیت و شیرینی یافت می‌شوند. این نوع چربی باعث افزایش کلسترول خون می شودو در نتیجه خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد. اما چربی های غیر اشباع نشده، چربی هایی هستند که می‌توانند باعث کاهش کلسترول خون شده و اسیدهای چربی را که ما برای حفظ سلامتی بدن به آن احتیاج داریم تامین کنند. ماهی های چرب، آجیل ها و دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن سبزیجات منابع این نوع چربی می‌باشند.باید برای حفظ سلامتیتان تا آنجا که می‌توانید مصرف چربی های اشباع نشده را کاهش دهید و بجای آنها از مقادیر کمی چربی اشباع نشده استفاده کنید.

3)مصرف میوه و سبزیجات را بالا ببرید.

میوه‌ها و سبزیجات منابع حیاتی ویتامین و موادمعدنی هستند. توصیه می شود که افراد در روز پنج وعده میوه و سبزی میل کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادیکه در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می‌خورند، خطر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان در آنها کاهش می‌یابد.

خوردن ۵ وعده میوه و سبزی خیلی سخت نخواهدبود، یک سیب، یک موز، یک هلو یا میوه‌هایی در همین سایز یک وعده غذایی محسوب می شوند. یک قاچ از هندوانه یا خربزه یک وعده دیگر است. سه قاشق غذاخوری سبزیجات یک وعده دیگر از این پنج وعده را پر می‌کند.

4)کربوهیدرات های نشاسته دار  بافیبربالا استفاده کنید.

کربوهیدرات ها باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند.پس خوراکیهای نشاسته دار جزء مواد اساسی رژیم غذایی سالم ما هستند که شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند.

 تا آنجا که می‌توانید از غلات کامل استفاده کنید،کربوهیدرات های پیچیده حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های سفید یا نشاسته ای تصفیه شده هستند و به شما کمک می کنندکه برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

سیب زمینی یکی از بهترین انتخاب‌هاست و شامل منبعی غنی از فیبر  و ویتامین است،آن را برای جذب فیبر بیشتر با پوست میل کنید.

سعی به مصرف غلات کامل یا غلات سبوس دار از جمله برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار نمایید. انواع سبوس دار فیبر و ویتامین بیشتری نسبت به انواع سفید غلات دارند.

5)مصرف پروتئین دریافتی را بالا ببرید.

گوشت،تخم مرغ، ماهی های چرب و حبوبات ،منابعی غنی از پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن لازم است، هستند. همچنین این خوراکیها منابع خوبی برای سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند.

گوشت منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون، روی، ویتامین‌های گروه B و آهن است. سعی کنید برای مصرف گوشت از تکه‌های نازک و کم چربی گوشت قرمز و سفید استفاده کنید و همیشه گوشت را کامل بپزید.

ماهی یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می‌شود و شامل تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است. ماهی های چرب منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. سعی کنید در هفته حداقل دو وعده ماهی مصرف کنید.

تخم مرغ، آجیل و دانه ها نیز یکی دیگر از منابع غنی پروتئین می‌باشد. آجیل یکی از بهترین جایگزین تنقلات اشباع شده از چربی هستند و سرشار از فیبر می‌باشند، با اینحال بدلیل میزان بالای چربی آنها، سعی کنید میزان مناسب و کمی آجیل مصرف کنید.

6)کمتر نمک بخورید.

خوردن نمک زیاد باعث بالا رفتن فشارخون می شود. افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا سکته هستند. حدود سه چهارم نمکی که می خورید در هنگام خرید موادغذایی در غذا وجود دارد، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس.پس حتی اگربه غذای خود نمک اضافه نکنید،بازهم شما دروعده های غذایی تان  نمک میخورید.

7)فعال باشید و وزن سالم داشته باشید.

علاوه بر تغذیه سالم، ورزش منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی کمک کند. همچنین برای سلامت و تندرستی کلی شما مهم است. 

اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، برخی سرطان ها، بیماری قلبی و سکته شود. کمبود وزن نیز می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

می توانید بااستفاده از محاسبه گر وزن سالم، BMI خودرا محاسبه نمایید که آیا وزن مناسبی دارید یاخیر،بیشتر بزرگسالان نیاز به کاهش وزن دارند، اگر شما می‌خواهید وزن کم کنید، کمتر غذا بخورید تا کالری کمتری دریافت کنیدو بیشتر فعال باشید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

و اگر کم وزن هستید،از یک متخصص تغذیه مشاوره بخواهید تا با یک برنامه رژیم غذایی سالم و متناسب با بدن شما،به شما درافرایش وزن کمک کند.

8) آب بیشتری بنوشید.

برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید. ازنظرمتخصصان انسان باید روزی 6 تا 8 لیوان آب بنوشد. این علاوه بر مایعاتی است که از غذایی که می خورید دریافت می کنید. همه نوشیدنی های غیر الکلی مانند:آب، شیر کم چرب و نوشیدنی های کم قند، از جمله چای و قهوه، مفید هستند.سعی کنید از نوشیدنی های  گازدار پرهیز کنید، زیرا کالری بالایی دارند. آنها همچنین برای دندان های شما مضر هستند.

9)صبحانه را حذف نکنید.

برخی از افراد صبحانه را حذف می کنند زیرا فکر می کنند که به کاهش وزن کمک می کند.اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی، بادرصدشکر و نمک پایین می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل دهد و به شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید.

رژیم غذایی سالم از نظر سازمان بهداشت جهانی

سازمان بهداشت جهانی (WHO) پنج نکته زیر را در رابطه با رژیم غذایی اعلام می‌کند:

• تقریبا به اندازه‌ای که بدنتان کالری مصرف می‌کند، کالری و انرژی دریافت کنید.
• مصرف غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و آجیل را افزایش دهید.
• مصرف چربی ها را محدود کرده و در هنگام مصرف بجای چربی های اشباع‌شده و ترانس از انواع چربی های اشباع نشده استفاده کنید.
• مصرف قند و شکر را در برنامه غذایی خود محدود نمایید.
• میزان نمک و سدیم دریافتی بدنتان را محدود کرده و هنگام مصرف نمک از یددار بودن آن اطمینان حاصل کنید.

منبع