رژیم غذایی استاندارد و سالم از نظر سازمان بهداشت جهانی چیست؟
داشتن یک رژیم غذایی استاندارد وسالم در طول زندگی باعث جلوگیری از سوءتغذیه و همچنین طیف وسیعی از بیماری‌های غیرواگیر از جمله دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی وسرطان می شود. با این حال، افزایش تولید غذاهای فرآوری شده، شهرنشینی و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر در الگوهای غذایی شده است. مردم اکنون غذاهای پرانرژی، چربی، قندهای آزاد و نمک بیشتری مصرف می‌کنند و بسیاری از مردم به اندازه کافی میوه، سبزیجات و سایر فیبرهای غذایی مانند غلات کامل مصرف نمی‌کنند. رژیم غذایی ناسالم و عدم فعالیت بدنی مضرات زیادی داردو منجر به خطرات جهانی می شود. تنظیم یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و سالم به ویژگی های متفاوت زیادی بستگی دارد، مانند:ویژگیهای فردی (مانند سن، جنسیت، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی) بافت فرهنگی، غذاهای محلی موجود و آداب و رسوم غذایی با این حال، اصول اساسی معیارهایی که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد، یکسان است.رژیم غذایی استاندارد برای بزرگسالان
یک رژیم غذایی استاندارد و سالم شامل موارد زیر است:- استفاده بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات (مانند عدس و لوبیا)، آجیل و غلات کامل (مانند ذرت فرآوری نشده، ، جو دوسر، گندم و برنج قهوه ای) درطی روز،
- مصرف حداقل 400 گرم (یعنی پنج وعده) میوه و سبزیجات در روز ، به استثنای سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، و سایر ریشه های نشاسته ای.
- مصرف کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی روزانه از قندهای آزاد ، که معادل 50 گرم (یا حدود 12 قاشق چایخوری) برای یک فرد با بدن سالم است که این فرد به طور طبیعی حدود 2000 کالری در روز مصرف می کند، امابهتراست مصرف آن رابه کمتر از 5درصد از کالری روزانه برسانید.
- کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی بایداز چربی هاباشد. بهتراست چربی های غیراشباع (موجود در ماهی، آووکادو و آجیل، و در روغن های آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون) جایگزین چربی های اشباع (موجود در گوشت چرب، کره، روغن نخل و نارگیل، خامه، پنیر، قیمه و خوک) شوند.
- مصرف نمک باید کمتر از 5 گرم(معادل حدود یک قاشق چایخوری) در روزباشد، وهمچنین نمک یددار باشد.
رژیم غذایی استاندارد برای نوزادان و کودکان
شیوه‌های غذایی سالم و اصولی در اوایل زندگی انسان شروع می‌شوند،تغذیه با شیر مادرو تغذیه در 2 سال اول زندگی کودک، باعث رشد سالم و بهبود رشدشناختی می‌شود و می تواند مزایای سلامتی طولانی‌مدتی درسنین بالاتر داشته باشد،مانند :کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر. توصیه های مربوط به یک رژیم غذایی استاندارد وسالم برای نوزادان و کودکان مشابه با بزرگسالان است، اما موارد زیر ،حایز اهمیت هستند:- شیرخواران باید در 6 ماه اول زندگی منحصراً با شیر مادر تغذیه شوند.
- شیر مادر باید با انواع غذاهای مناسب، ایمن و غنی از مواد مغذی تکمیل شود.
- نمک و شکر را نباید به غذاهای کمکی اضافه کرد.
توصیه های عملی در مورد حفظ یک رژیم غذایی سالم:
توصیه هایی کاربردی برای مصرف بیشترمیوه وسبزیجات :
مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات در روز خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر را کاهش می دهد وباعث بالارفتن مصرف فیبرمی شود.توصیه هایی کاربردی برای مصرف بیشترمیوه وسبزیجات :- همیشه از سبزیجات در وعده های غذایی استفاده کنید.
- خوردن میوه های تازه و سبزیجات خام به عنوان میان وعده؛
چربی ها:
توصیه هایی برای کاهش مصرف چربی:- کاهش دادن چربی های اشباع به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی
- کاهش چربی های ترانس به کمتر از 1% کل انرژی دریافتی
- بخارپز کردن مواد غذایی یا جوشاندن به جای سرخ کردن هنگام پخت و پز.
- جایگزینی کره، با روغن‌های غنی از چربی‌های غیراشباع مانند روغن‌های سویا، کانولا (کلزا)، ذرت، آفتابگردان
- خوردن غذاهای لبنی کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب، یا حذف چربی‌های قابل مشاهده از گوشت
- کاهش مصرف غذاهای پخته حاوی روغن ترانس بالاو تنقلات (مانند دونات، کیک، پای، کلوچه، بیسکویت و ویفر) که حاوی چربی های ترانس به صورت صنعتی هستند.
نمک، سدیم و پتاسیم
درصدبالایی از مردم سدیم زیادی را از طریق نمک (مطابق با مصرف متوسط 9 تا 12 گرم نمک در روز) و پتاسیم ناکافی (کمتر از 3.5 گرم درروز) مصرف می کنند. مصرف زیاد سدیم و دریافت ناکافی پتاسیم باعث فشارخون بالامی شود، که خود موجب افزایش خطر بیماری قلبی و سکته خواهدشد. کاهش مصرف نمک به میزان توصیه شده ،یعنی کمتر از 5 گرم در روز می تواند، از 1.7 میلیون مرگ در سال جلوگیری کند.مصرف نمک را می توان با موارد زیر کاهش داد:
- کاهش مقدار نمک و چاشنی های پر نمک(مانند سس سویا، سس ماهی و آبگوشت) هنگام پخت و پز و آماده کردن غذاها؛
- نداشتن نمک یا سس پر سدیم روی میز؛
- محدود کردن مصرف تنقلات نمکی؛
- انتخاب محصولات با محتوای نمک کمتر برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی در حال تغییر دستور العمل ها برای کاهش نمک موجود در محصولات خود هستند.
- همچنین مردم بهتر است قبل از خرید یا مصرف، برچسب های مواد غذایی را بررسی کنند تا ببینند چه مقدار نمک در یک محصول وجود دارد.
- افزایش مصرف پتاسیم می تواند اثرات منفی مصرف زیاد سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. پتاسیم را می تواندر میوه هاو سبزیجات تازه یافت.
قندها
در بزرگسالان وکودکان قندهای آزاد بایدکمترمصرف شوندبه شکلی که به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی روزانه برسد. مصرف قندهای آزاد خطر پوسیدگی دندان را افزایش می دهد. کالری اضافی از غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند آزاد نیز باعث افزایش وزن ناسالم می شود که می تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود. شواهد اخیر نشان می‌دهد که قندهای آزاد باعث افزایش فشارخون می شود وهمچنین نشان می‌دهند که کاهش مصرف قند آزاد، ریسک خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
منبع 
