تغذیه دوران بارداری:
صرف نظر از نیازهای جنین، اگر مادر در طول دوران بارداری تغذیه درستی نداشته باشد، خودش بعد از زایمان به مشکلاتی از قبیل فقر آهن، کلسیم و…دچار میشود. متأسفانه این مسأله بین زنان ایرانی نیز شیوع زیادی دارد. آشنایی با اصول تغذیه در دوران بارداری می‌تواند از بروز مشکلاتی از این قبیل پیشگیری کند.
یک خانم جوان که در شرایط عادی، روزانه تقریباً ۲۱۰۰ کالری مصرف می‌کند؛ وقتی باردار میشود، از هفته ۱۲ به بعد روزانه به ۲۵۰۰ کالری (یعنی ۴۰۰ کالری بیشتر از همیشه) نیاز خواهد داشت. نیاز این زن در دوران شیردهی نیز به ۲۵۵۰ کالری در روز (یعنی ۴۵۰کالری بیشتر از همیشه) خواهد رسید.
یک برنامه غذایی درست، تمام گروه‌های غذایی را شامل میشود: لبنیات، میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، اسیدهای چرب، کربوهیدرات (قند) و … زنان باردار باید به اندازه لازم از تمام این غذاها در سبد غذایی‌شان بهره ببرند؛ مشروط بر اینکه:
– حدود ۱۰ درصد از کالری‌های مورد نیاز روزانه از پروتئین‌ها دریافت شود (پروتئین‌ها اصولاً در گوشت قرمز، ماهی، لبنیات و سویا یافت می‌شوند).
– حدود ۳۵ درصد از کالری‌های مورد نیاز روزانه از اسیدهای چرب دریافت شود (اسیدهای چرب اصولاً در کره، روغن، لبنیات و آجیل یافت می‌شوند).
– حدود ۵۵ درصد از کالری‌های مورد نیاز روزانه از کربوهیدرات‌ها یا قندها دریافت شود (کربوهیدرات‌ها اصولاً در نان، برنج، سیب‌زمینی، ذرت و ماکارونی یافت می‌شوند).
مواد مورد نیاز بدن در بارداری:
اسید فولیک : اسید فولیک یا همان ویتامین B9 در سه ماهه اول بارداری (و حتی از ۲ ماه قبل از شروع بارداری) مورد نیاز است. این ویتامین در تشکیل و تکامل سیستم عصبی جنین نقش مهمی دارد. کمبود اسید فولیک در نخستین ماه‌های بارداری ممکن است به بیماری اسپینا بیفیدا منجر شود. این بیماری به دنبال عدم تکامل رشد مغز، نخاع و پرده مننژ بروز می‌کند و منجر به فلج شدن نوزاد میشود. این ویتامین همچنین می‌تواند از بروز بسیاری از ناهنجاری‌های مادرزادی مانند لب‌شکری جلوگیری کند. منابع مناسب اسید فولیک عبارتند از: جو، میوه‌ها و سبزیجات تازه، آب پرتقال، عدس، نخود و برنج. اما سوای مصرف این مواد غذایی، استفاده از مکمل اسید فولیک (روزانه ۴۰۰ میکروگرم) از ۲ ماه قبل از بارداری و تا انتهای ۳ ماهه اول بارداری توصیه میشود. البته این مقدار فقط برای خانم‌هایی با شرایط عادی توصیه میشود و در شرایط غیر عادی حتماً نیاز است که با پزشک در مورد میزان مصرف این مکمل مشورت شود.
آهن: آهن، خون مورد نیاز برای ارسال مواد غذایی به جفت را فراهم می‌کند و یک خانم باردار در طول بارداری بیشتر از زمان عادی به آهن نیاز دارد. منابع خوب آهن عبارتند از: سبزیجات سبز (مانند کلم بروکلی و اسفناج)، گوشت قرمز ،توت‌فرنگی، پسته و …. ویتامین C جذب آهن را بالا می‌برد و به همین خاطر توصیه میشود همراه یا بلافاصله بعد از خوردن غذاهای حاوی آهن، ویتامین C (آبلیمو، پرتقال، گوجه‌سبز یا …) نیز مصرف شود. اما کافئین، تئین و کلسیم باعث کاهش جذب آهن می‌شوند و به همین دلیل توصیه میشود از مصرف چای، قهوه، ماست و شیر همراه با غذاهای حاوی آهن و حداقل تا ۱ ساعت بعد از صرف این غذاها پرهیز شود.
به خانم‌های باردار توصیه میشود که از هفته بیستم بارداری، روزانه یک قرص مکمل آهن بخورند. البته اگر خانمی تغذیه خوبی داشته باشد و در آزمایش‌هایش نیز کم‌خونی دیده نشود، ضرورتی برای مصرف قرص آهن ندارد اما چنین موردی به ندرت پیش می‌آید. در ضمن توجه داشته باشید که مصرف قرص آهن ممکن است با بروز عارضه یبوست همرا باشد.
روی و کلسیم : مصرف تمام مواد معدنی و به ویژه مصرف موادی مانند کلسیم و روی برای رشد جنین ضرورت دارند. اگرچه روی و کلسیم در مواد غذایی مختلف یافت می‌شوند اما در صورت نیاز به مصرف مکمل آنها باید با پزشک مشورت شود. خانم‌های بارداری که تحت درمان دارویی هستند (مثلاً خانم‌هایی که دیابت یا کم‌خونی دارند) و خانم‌هایی که سابقه زایمان نوزادی با کمبود وزن را دارند، حتماً باید برای مصرف انواع مکمل‌ها و مقدار آنها با پزشک خود مشورت کنند. در ضمن باید به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد این مکمل‌ها نه تنها مفید نیست، بلکه ممکن است برای کودک بسیار مضر هم باشد، پس باید در مصرف آنها حد اعتدال را رعایت کرد.
توصیه های مهم:
هر ۴ ساعت یک‌بار غذا بخورید : در طول بارداری، زیاد اتفاق می‌افتد که شما خودتان گرسنه نیستید اما کودکتان گرسنه است. به همین دلیل توصیه میشود برنامه مشخصی برای غذا خوردن داشته باشید و صرفاً به احساس گرسنگی خودتان تکیه نکنید. بهتر است هر ۴ ساعت یک‌بار غذا بخورید؛ حتی اگر حالت تهوع دارید یا بی‌اشتها هستید یا سوء هاضمه دارید یا …
هر روز باید بین ۵ تا ۶ وعده غذا بخورید، هر چقدر هم که این وعده‌ها مختصر باشد، اهمیتی ندارد و خیلی بهتر از آن است که روزانه ۳ وعده غذا بخورید، آن هم با اشتهای زیاد و مفصل و بی‌برنامه. جنین شما برای رشد، به مصرف وعده‌های غذایی منظم و متداوم نیاز دارد.
چگونه از یبوست در بارداری جلوگیری کنیم؟ یبوست یکی از مشکلات شایع دوران بارداری است که متعاقب تغییرات هورمونی (مخصوصاً افزایش پروژسترون) اتفاق می‌افتد. ضمن اینکه متناسب با رشد جنین، رحم روی روده‌ها فشار می‌آورد و مسیر عبور غذا را تنگ می‌کند. مصرف قرص‌های آهن نیز مزید بر علت میشود و یبوست را در زنان باردار تشدید می‌کند برای مقابله با این وضعیت :
– تا می‌توانید، فیبر بخورید مثل میوه‌ها و سبزی‌های تازه، حبوبات و آلو.
– زیاد آب بخورید. مصرف ۶ تا ۸ لیوان آب در روز توصیه میشود. نوشیدن آب آلو نیز بسیار کمک‌کننده است.
– از ورزش‌های سبک غافل نشوید. با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌توانید حرکات روده را افزایش و یبوست را کاهش دهید.
– اگر بعد از به کار بستن این توصیه‌ها مشکلتان رفع نشد، می‌توانید با تجویز پزشکتان از دارو استفاده کنید. هیچ دارویی را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید، زیرا مصرف داروها در دوران بارداری، بسیار حساس و خطرناک است.
چگونه از تهوع در بارداری جلوگیری کنیم؟ تهوع یکی از مشکلاتی است که ممکن است خانم‌های باردار را شدیداً یا به طور خفیف آزار دهد. اما این‌جا هم میشود به کمک تغذیه مناسب با این مشکل مبارزه کرد:
– غذاهای کم‌چرب بخورید و از خوردن غذاهای سرخ‌کرده پرهیز کنید.
– کنار رختخواب مقداری نان خشک بگذارید و قبل از بلند شدن از رختخواب مقداری از آن را مصرف کنید.
– گرسنه نمانید. خیلی از خانم‌ها اگر معده‌شان را با خوراکی‌های سبک پر کنند، می‌توانند تا حدی از بروز حالت تهوع جلوگیری کنند.
– تهوع موجب کاهش حجم مایعات بدن میشود. توصیه میشود برای جبران آن به اندازه کافی مایعات بنوشید.
رژیم لاغری در دوران بارداری: کاهش وزن در دوران بارداری مجاز نیست اما کنترل وزن و داشتن برنامه غذایی مناسب ضروری است. بسیاری از رژیم‌های لاغری باعث فقیر شدن بدن از نظر آهن، اسید فولیک و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز میشود. یادتان باشد که اضافه‌وزن یکی از بارزترین نشانه‌های سلامت در دوران بارداری است. خانم‌هایی که در دوران بارداری تغذیه خوب و مناسبی دارند و به مقدار لازم وزن می‌گیرند، نوزادهای سالمی به دنیا می‌آورند. بنابراین نگران چاق شدنتان نباشید.
بایدها و نباید‌های تغذیه در بارداری:
در طول بارداری از مصرف زیاد غذاهای حاوی ویتامین A (مانند دل و جگر) پرهیز کنید، زیرا افراط در مصرف این ویتامین با خطر آسیب‌های جنینی همراه است. از مصرف الکل جداً بپرهیزید.
به تدریج وزن اضافه کنید : به طور معمول ۱۰ تا ۱۲ کیلوگرم اضافه‌وزن در طول دوران بارداری طبیعی است. این وزن باید در طول ۹ ماه بارداری طی ۳ دوره اضافه شود: از شروع بارداری تا هفته دوازدهم، بین ۱ تا ۲ کیلوگرم اضافه‌وزن، طبیعی است.از هفته ۱۲ تا ۲۸ بارداری، به طور متوسط باید هر هفته بین ۳۰۰ تا ۴۰۰گرم به وزن خانم باردار اضافه شود. از هفته ۲۸ تا ۴۰ بارداری، به طور متوسط هــر ماه بین ۱ تــا ۳ کیلوگرم اضافه‌وزن طبیعی است.
تناسب اندام بعد از بارداری: مسأله‌ای که برای بسیاری از خانم‌ها مهم است این است که چگونه به تناسب اندام قبل از بارداری خود برسند؟ واقعیت این است که قسمت اعظم کاهش وزن مادر باید در زمان زایمان (حدود ۵/۵ کیلوگرم) و در دو هفته اول بعد از زایمان (حدود ۴ کیلوگرم) اتفاق بیفتد. مابقی اضافه‌وزن نیز که حدود ۵/۲ کیلوگرم است، باید از هفته دوم تا ۶ ماه بعد از زایمان کاهش یابد. البته مادرانی که قبلاً زایمان داشته‌اند، مقداری از افزایش وزن زمان بارداری خود را حفظ خواهند کرد.
۲۰ توصیه تغذیه ای برای خانم های باردار دارای اضافه وزن و چاق(BMI بیشتر از ۲۶ ):
۱- اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتی الامکان طبخ غذاها به شکل آب پز و کبابی.
۲- حذف چربیها شامل کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا کردن چربیهای قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آنها.
۳- استفاده از شیر و لبنیات کم چرب بجای شیر و لبنیات پر چربی.
۴- محدود کردن مصرف شیرینی ها، کیک های خامه ای و دسرهایپرچرب یا شیرین.
۵- تنوری نمودن ماهی و مرغ بجای سرخ کردن آنها (سینه مرغ چربی کمتری دارد).
۶- آب پز نمودن مرغ،ماهی و گوشت بدون افزودن روغن.
۷- محدود نمودن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و کالباس و انواع پیتزای پرچرب.
۸- تفت دادن سبزیها در آب گوشت کم چربی یا آب گوجه فرنگی بجای روغن.
۹- خودداری از مصرف سس های چرب مانند مایونز و سس های مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست کم چرب، کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمویا آب نارنج) بجای سس مایونز.
۱۰- اضافه نکردن چربی و دنبه به گوشت در زمان چرخ کردن آن.
۱۱- استفاده از سیب زمینی آب پز یا تنوری بجای سرخ کرده.
۱۲- استفاده نکردن از تنقلات پر چرب نظیر چیپس، پیراشکی، شکلات.
۱۳- استفاده از میوه های تازه به عنوان میان وعده.
۱۴- مصرف دوغ، آب و آب میوه های طبیعی بجای نوشابه های گازدار.
۱۵- استفاده از میوه هایی نظیر سیب، هلو و گلابی که قند کمتری دارندو محدود کردن مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر،توت و…
۱۶- خودداری از مصرف کمپوت ها و کنسروجات.
۱۷- خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا .
۱۸- استفاده ازخشکبار(برگه زردآلو،کشمش و..)وسبزیهای تازه(هویج،گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و..)بعنوان میان وعده.
۱۹- استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا و…) همراه با غلات مثلا” به شکل عدس، پلو، لوبیاپلو، عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان.
۲۰- استفاده از نانهای سبوس دار بجای نانهای فانتزی.
۲۰ توصیه تغذیه ای برای خانم های باردار لاغر(BMI کمتر از ۱۹/۸ ):
۱- استفاده از عسل، خرما، شیره انگور و شیره خرما همراه با صبحانه.
۲- استفاده از بستنی ومیوه های شیرین( انگور، خربزه، انجیر،توت، خرما) و انواع خشکبار بعنوان میان وعده.
۳- استفاده از لبنیات پر چرب (شیر و ماست پرچرب، پنیر خامه ای و…).
۴- استفاده از روغن زیتون داخل سالاد.
۵- استفاده از قلم گوسفند و گاو در طبخ غذاها.
۶- مصرف دوغ کم نمک و غلیظ در وعده های غذایی.
۷- استفاده از غذاهایی نظیر آش کشک، آش دوغ، کشک بادمجان در برنامه غذایی روزانه.
۸- مصرف مقدار بیشتری از گروه نان و غلات مثل نان، برنج و ماکارونی.
۹- استفاده بیشتر از سیب زمینی در انواع غذاها و یا در میان وعده ها.
۱۰- اضافه نمودن مقداری کره به غذا در هر وعده غذایی و استفاده از کمی کره در کنار غذا.
۱۱ – مصرف انواع خشکبار و مغزها (گردو، پسته ،بادام و…).
۱۲- استفاده از غذاهای تهیه شده با تخم مرغ (انواع کوکو،کتلت و…).
۱۳- استفاده از غذاهای تهیه شده با انواع حبوبات(برخی از خورش ها، آش ها، خوراک ها، – استفاده از جوانه غلات در تهیه انواع سالاد، انواع سوپها و آش هاآبگوشت، عدسی، خوراک لوبیا و…).
۱۴- استفاده از سبزی هایی نظیر گوجه فرنگی، هویج و گل کلم به عنوان میان وعده.
۱۵- استفاده از جوانه غلات در تهیه انواع سالاد، انواع سوپها و آش ها.
۱۶- اضافه نمودن پودر جوانه غلات در انواع سالادها، ماست، ماست خیارو…
۱۷- استفاده از تخم مرغ همراه با غذا (عدس پلو یا رشته پلو همراه با خاگینه).
۱۸- استفاده از تخم مرغ در صبحانه یا میان وعده (آب پز، نیمرو، املت).
۱۹- استفاده بیشتر از غذاهای تهیه شده با انواع گوشت ها(کتلت، کباب، انواع خورش و…).
۲۰- مصرف نان همرا با سایر مواد غذایی مانند برنج در وعده ناهار و شام.
در دوران بارداری از مصرف مواد غذایی زیر خودداری کنید:
آشامیدنی های محرک مانند: قهوه ، چای و نوشابه های گازدار .
مواد غذایی ای که موجب تغییر طعم شیر می شوند( انواع کلم ، سیر ، پیاز ، مارچوبه ، تربچه ) .
بعد از زایمان ، زیادی وزن حداقل همان قدر که مربوط به ایجاد ذخیره ی چربی است ، مربوط به تجمع آب در بدن نیز می باشد، بنابراین :
»مصرف قند و شکر را کم کنید .
»مواظب باشید مواد غذایی ای مصرف کنید که مقدار چربی آن کم باشد.
» نمک را از سر سفره حذف کنید و غذای کم نمک بخورید .
»غذاهای غنی از پتاسیم ، مانند سبزیجات و انواع آب میوه مصرف کنید .
»هر چه زودتر یک فعالیت بدنی را شروع کنید.
تغذیه در دوران شیردهی :
چرا شیر مادر بهتر است ؟
پژوهشهای انجام شده در ۳۰ سال اخیر نشان داده ، بهترین و کامل ترین غذا برای کودک تا سن ۴ تا ۶ ماهگی فقط شیر مادر است زیرا:
– شیر مادر از شیرهای دیگر مغذی تر است.
– همیشه استریل است.
– بیش از۳۰۰ نوع عامل ضد میکروبی در شیرمادر وجود دارد که مانع بروز بیماری در کودک خواهد شد . از این رو میزان شیوع اسهال در کودکانی که شیرمادرخوار هستند ۳ تا ۱۴ بار کمتر از کودکان شیرخشکی است و به دلیل وجود همین عوامل ضد میکروبی، نوزاد خیلی کمتر به عفونت تنفسی ، عفونت اداری و عفونت گوش میانی مبتلا می شود.
تحقیقات اخیرنشان داده کودکانی که با شیر مادر تغذیه شده اند، کمتر از کودکانی که با شیر گاو تغذیه شده اند، به بیماری دیابت نوجوانی( یا دیابت وابسته به انسولین) و بیماری MS مبتلا می شوند و این خبر اهمیت شیر مادر را نشان می دهد.
– شیرمادر کمتر ایجاد حساسیت می کند و در خانواده هایی که یکی از اعضاء مبتلا به حساسیت هستند، حتماً باید کودک با شیر مادر تغذیه شود.
– کودکی که شیر مادر می خورد نه زیادی چاق و پفکی می شود و نه لاغرمی ماند. چون کلیه نیازهای کودک با شیر مادر تامین خواهد شد. مثلاً اگر نوزادی زودتر از موعد بدنیا اید شیر مادرش با شیر مادری که نوزاد و به موقع بدنیا آمده تفاوت زیادی دارد و نیازهای کودک را برای رشد بیشتر تامین خواهد کرد. یک نکته جالب در مورد شیرمادر این است که شیری که کودک در دقایق اول می مکد، حاوی پروتئین بیشتر و چربی کمتر است و با ادامه شیر خوردن به مرور چربی شیر زیادتر می شود. این مساله باعث می شود که کودک درزمان لازم احساس سیری کند و مادر باید توجه داشته باشد که نوزاد را زود از سینه جدا نکند تا کودک با چربی دقایق آخر شیردهی، وزن گیری بهتری داشته باشد.
– تماس نزدیک مادر و نوزاد باعث افزایش مهر و محبت آنها می شود.
پس شیرمادر مناسب ترین و طبیعی ترین روش تغذیه شیر خوار است.
نیازهای غذایی مادر در دوران شیردهی:
در دوران بارداری، جنین بسیاری از ذخائر بدن مادر را مصرف می کند و اگر مادر در دوران شیردهی تغذیه نامناسبی داشته باشد، به مرور خصوصاً با زایمانهای مکرر قوایش تحلیل می رود ، استخوانهایش پوک می شود ، ریزش مو پیدا می کند و گاهی ازترس اینکه این عوارض پیش اید آنقدر پرخوری می کند که وزنش بالا رفته و بازگشت به وزن پیش از بارداری بسیار مشکل خواهد شد. پس بسیار اهمیت دارد مادر دقیقاً بداند چه میزان انرژی و مواد مغذی نیاز دارد.
– انرژی : مادر برای تهیه شیر ۵۰۰ کالری انرژی اضافه بر نیاز بدنش لازم دارد. به عبارتی اگر پیش از بار داری ۲۰۰۰ کالری انرژی در روز نیاز او را تامین می کرده، در شیردهی ۲۵۰۰ کالری انرژی لازم دارد. علاوه بر این ۵۰۰ کالری مقداری انرژی هم از چربی های ذخیره شده در دوران بارداری تامین می شود که این مساله باعث می شود، اگر مادر براساس مقادیر خواسته شده در این دوران، غذا مصرف کند به مرور هر ماه نیم کیلو لاغر می شود ( چاقی دوران بارداری بر طرف خواهد شد). براساس میزان انرژی لازم در دوران شیردهی ، غذاهای تامین کننده آن داده می شوند.
– پروتئین : در دوران شیردهی نیاز مادر به پروتئین فقط ۱۵گرم اضافه می شود. ازاین رو کل پروتئین مورد نیاز حدود ۶۵ تا۷۰ گرم در روز است . این میزان پروتئین با مصرف ۳ لیوان شیر در روز، ۱عدد تخم مرغ و ۱۸۰ تا ۳۰۰ گرم گوشت و حبوبات تامین می شود.
– املاح : بهترین املاح کلسیم و آهن هستند که اگر مادر مشکل کم خونی داشته باشد و یا در معرض کم خونی باشد مصرف قرص فرو سولفات ضروری است. برای تامین کلسیم مادر باید در روز ۳ تا ۴ لیوان شیرکم چربی و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج ، نعناع ،جعفری ، کرفس و کلم و نیز مغز بادام و بادام زمینی مصرف کند. پس خیلی خوب است که مادر شیرده هفته ای یک بار خورش کرفس بخورد و هرروز چند عدد بادام و بادام زمینی میل کند. بهتر است مادرانی که کم خونی دارند، هفته ای یک بار جگر بخورند ودر طول روز حتماً ۱عدد تخم مرغ و مقداری گوشت قرمز میل کنند. گردو نیز برای این مادران مفید است.
– ویتامین ها : برای تامین ویتامین های لازم ، مادر حتماً به ۵ تا ۶ لیوان سبزیجات تازه بصورت سالاد، سبزی خوردن و یا پخته شده در غذا نیاز دارد و بایستی هر روز ۴ تا ۵ عدد میوه مصرف کند.
– چربی ها : در شیرمادر یک سری چربی های غیر اشباع موجود است که در غدد پستان ساخته نمی شوند و باید از طریق غذا تامین شوند. پس بهتر است مادر هفته ای یک بار ماهی مصرف کند و از روغن زیتون در سالادش استفاده کند.
– آب : مادر در روز به ۶ تا ۸ لیوان آب یا آب میوه نیازدارد.
چه مواد غذایی برای مادران شیرده مجاز نیست ؟
۱) دم کرده های گیاهی : گاهی دم کرده های گیاهی مثل چای نعناع و گل گاو زبان موجب بروز اثرات جانبی مثل تهوع و استفراغ در مادر می شود و ترکیبات این نوشیدنی ها وارد شیر شده و امکان دارد همین اثرات در نوزاد هم بروز کند.
۲) کافئین : کافئین وارد شیر مادر شده و موجب تحریک پذیری نوزاد می شود. بنابراین توصیه می شود مادر شیرده کمتر از ۲ لیوان در روز قهوه و کوکا مصرف کنند ، شکلات و کاکائو هم دارای تئوبرومید است که مانند کافئین محرک است و بهتر است مصرفش محدود شود.
۳) قند مصنوعی : اثر قندهای بدون کالری و محصولات شیرین وبدون قند بر نوزاد نامشخص است. پس بهتر است مصرف این مواد در شیردهی محدود شود.
۴) ادویه جات زیاد : مصرف زیاد ادویه طعم شیرمادر را عوض می کند که بهتر است در شیردهی کمتر ادویه مصرف شود.
رژیم غذایی زنی که شیر می دهد باید غنی از پروتئین ، کلسیم ، آهن و ویتامین باشد. یک سوم نیاز برای ترشح شیر از ذخایر چربی بدن که در سه ماهه ی سوم تشکیل شده است، تامین می شود و دو سوم دیگر باید از طریق تغذیه بر آورده شود.
مادری که شیر می دهد ، هر روز باید حداقل ، مواد زیر را مصرف کند:
۱- نیم لیتر شیر کامل + ۶۰ گرم پنیر
۲- ۳۰گرم کره ( دارای ویتامین A )
۳ – ۱۵۰تا ۲۰۰ گرم گوشت بدون چربی ، مرغ یا ماهی
۴ – ۳میوه در روز
۵- سبزی های برگ سبز
۶ -گاهی یک وعده ی غذایی دارای حبوبات
برای یک زن شیر ده ، ۲۵۰۰ تا ۲۷۰۰ کالری انرژی لازم است که باید در ۴ وعده ی کوچک غذایی معادل هم به اضافه ی دو میان وعده تامین شود .
در دوران شیردهی ، داشتن رژیم غذایی برای لاغری مناسب نیست .
در دوران بارداری از مصرف مواد غذایی زیر خودداری کنید:
آشامیدنی های محرک مانند: قهوه ، چای و نوشابه های گازدار .
مواد غذایی ای که موجب تغییر طعم شیر می شوند( انواع کلم ، سیر ، پیاز ، مارچوبه ، تربچه ) .
بعد از زایمان ، زیادی وزن حداقل همان قدر که مربوط به ایجاد ذخیره ی چربی است ، مربوط به تجمع آب در بدن نیز می باشد، بنابراین :
- مصرف قند و شکر را کم کنید .
- مواظب باشید مواد غذایی ای مصرف کنید که مقدار چربی آن کم باشد.
- نمک را از سر سفره حذف کنید و غذای کم نمک بخورید .
- غذاهای غنی از پتاسیم ، مانند سبزیجات و انواع آب میوه مصرف کنید .
- هر چه زودتر یک فعالیت بدنی را شروع کنید.
روش دریافت برنامه غذایی
دریافت رژیم غذایی و ارتباط مستقیم با پزشک
روش کاری ما به صورتی است که پس از دریافت رژیم، پزشک از طریق واتس اپ به صورت مستقیم با شما ارتباط برقرار میکنند تا سوالات شمارا پاسخ دهند و بازخورد شما را جمع آوری کنند.
