فهرست جایگزینی مواد غذایی:
این فهرست از مواد غذایی که در ضمیمه رژیم غذایی در اختیارتان قرار گرفته، جهت تنوع بخشی به برنامه غذایی شما طراحی شده است. در استفاده از این فهرست باید توجه داشت که تمام مواد غذایی پیشنهادی در رژیم غذایی شما در یکی از گروه های نان و غلات/گوشتها و مواد پروتئینی/سبزیجات/میوه ها/ شیر و لبنیات/ چربیها و قندها قرار میگیرند. شما به راحتی می توانید هر واحد از مواد غذایی موجود در رژیم غذایی تان را که تمایل داشته باشید با یک واحد از ماده غذایی موجود در همان گروه جابجا کنید. همچنین استفاده دلخواه از مواد غذایی موجود در گروه غذاهای آزاد جهت تنوع بخشی به رژیم شما بسیار مفید است.
هر ۳۰ گرم نان و غلات: به اندازه یک کف دست بدون محاسبه انگشتان (برش ۱۰*۱۰) انواع نانهای سبوس دار ضخیم مثل نان سنگک یا نان بربری یا سه الی چهار کف دست نانهای نازک(تافتون یا لواش)= ۴قاشق غذا خوری برنج = نصف لیوان ماکارونی یا لازانیا = یک عدد سیب زمینی متوسط = یک عدد ذرت = نصف لیوان ذرت یا غلات پخته یا غلات صبحانه یا کورن فلکس یا پاپ کورن کم روغن= ۳ قاشق غذاخوری جوانه گندم یا آرد خشک = نصف لیوان شیر برنج یا حریره یا فرنی یا حلیم=۲-۴ عدد بیسکویت = یک عدد کلوچه متوسط
هر ۳۰ گرم گوشت و پروتئین: به اندازه یک قوطی کبریت گوشت گاو یا گوساله یا گوسفند یا شترمرغ یا بوقلمون یا ماهی، گوشت مرغ (نصف ران یا یک سوم سینه)(حداقل در هفته سه وعده ماهی و سایر غذااهای دریایی میل کنید و استفاده از گوشتهای پرچرب را محدود کنید و در حد امکان گوشتهای سفید را جایگزین گوشت قرمز کنید) =۳۰ گرم گوشت میگو = یک عدد تخم مرغ کامل(ترجیحاً آب پز- بیش از ۴ عدد زرده در هفته مصرف نکنید) = ۲ عدد سفیده تخم مرغ= ۳۰ گرم یا به اندازه یک قوطی کبریت پنیر= نصف لیوان حبوبات پخته (لوبیا، عدس، ماش، لپه، نخود و سویای پخته)
هر۱۰۰ گرم سبزیجات: ۱۰۰ گرم یا یک لیوان از هر کدام از سبزیجات خام، بروکلی، اسفناج، کرفس، کلم، کدو، بادمجان، شلغم، پیاز، خیار، گوجه، کاهو، (به شکل سالاد یا جداگانه)، ترب، فلفل سبز، لوبیا سبز، هویج، نارنج (۱۰۰ گرم) = نصف لیوان سبزیجات پخته
یک واحد لبنیات: یک لیوان شیر= یک لیوان ماست=دو لیوان دوغ= ۴ قاشق کشک (حجم هر لیوان cc240)
یک عدد میوه: یک عدد سیب کوچک، گلابی، پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، کیوی، هلو(۱۲۰ گرم)، یک موز کوچک، نصف موز بزرگ = ۴عدد زردآلوی متوسط= ۲ عدد انجیر متوسط= ۳ عدد خرما = ۱۲ عدد گیلاس= ۱۷ عدد دانه انگور = ۲ قاشق غذا خوری کشمش= نصف انار= یک برش(۴۰۰ گرم)هندوانه، طالبی یا خربزه = یک چهارم لیوان توت خشک،سه چهارم لیوان شاتوت=۲عدد آلو
هر۵گرم چربی: یک قاشق مرباخوری از انواع روغن و چربی = ۲ قاشق غذاخوری خامه و یا سرشیر= ۲ عدد گردو = ۶ عدد بادام = ۱۰ عدد بادام زمینی =۸-۱۰ عدد زیتون =۱ قاشق غذا خوری دانه کنجد = ۱قاشق غذاخوری مغز تخمه ( توجه: روغن نباتی جامد هیدروژنه و مارگارین سفت را از رژیم غذایی خود حذف کنید در عوض بیش از یک سوم روغن مصرفی شما در روز از روغن زیتون یا هسته انگور یا کنولا تامین شود.)
یک حبه قند: ۵ گرم قند= یک قاشق مربا خوری شکر یا مربا یا عسل
غذا های آزاد: چای، قهوه و دم کرده های بدون شکر، زرشک، خردل، رب گوجه فرنگی کم نمک، انواع ادویه جات، سرکه، آبلیمو، آبغوره
